Vous ne le savez peut-être pas, mais la vitamine D est une vitamine principalement produite sous l’effet de l’astre qui nous réchauffe… Le soleil ! Cette vitamine est essentielle pour le bon maintien de l’organisme, indispensable à la minéralisation des os et des dents, et permet également de lutter contre le stress… Oui mais voilà, quand vient l’automne et l’hiver, les jours raccourcissent et le manque d’ensoleillement peut provoquer des carences… Mais comment éviter cela ? En effet, lorsqu’il n’est pas possible de s’envoler au soleil, il faut trouver d’autres solutions… Heureusement, l’alimentation permet de faire le plein de vitamine D. Mais où trouver la vitamine D dans les aliments ? C’est ce que nous allons découvrir.

L’importance de la vitamine D

Avant de découvrir où trouver la vitamine D dans les aliments, il est important de comprendre l’importance de cette dernière. La vitamine D est aussi nommée vitamine du soleil. Mais comment est-elle produite ? À l’aide de notre peau et du soleil, et plus particulièrement des rayons ultraviolets B. Grâce à la lumière, la peau transforme le cholestérol présent dans notre organisme en vitamine D. Attention, ce n’est pas pour autant qu’il faut abuser du soleil et oublier de se protéger ! La seconde source qui contient de la vitamine D est l’alimentation. Les aliments riches en vitamine D sont essentiellement des produits gras ou d’origine animale.

La vitamine D veille au bon fonctionnement de l’organisme. Sa mission principale est de faciliter l’absorption du calcium et du phosphore par l’organisme. Elle protège les os en améliorant la fixation du calcium. En d’autres termes, elle permet d’avoir un squelette robuste et solide ! La vitamine D est très importante pour la croissance des enfants mais également pour les personnes âgées. Pourquoi ? Car chez les enfants, les os et les squelettes sont en pleine croissance ! Chez les personnes âgées, la vitamine D n’est plus fabriquée aussi facilement, elles sont donc plus fragiles… Il est donc important de compenser par l’alimentation.

La vitamine D est également bénéfique et joue un rôle sur l’état général du corps. Elle permet de lutter contre le stress, booste le système immunitaire, réduit la fatigue, améliore la transmission nerveuse… La vitamine D a donc de nombreux bienfaits !

Les carences en vitamine D

On estime qu’un Français sur deux serait concerné par un déficit en vitamine D (environ 40% de la population aurait un déficit, et 10% une carence plus importante). Comment savoir si cela vous concerne ? Tout simplement grâce à un dosage sanguin. On parle d’insuffisance quand la concentration sanguine tombe en dessous de 20 nanogrammes par ml et de carence quand cette concentration tombe en dessous de 10 à 12 nanogrammes par ml de sang.

Mais ces déficits sont-ils dangereux pour la santé ? Un déficit léger peut exposer à un risque d’ostéoporose ou de fractures. Une carence profonde peut favoriser le risque de rachitisme chez l’enfant, une décalcification osseuse… Mais ce n’est pas tout. Un manque de vitamine D pourrait également être l’une des causes de l’augmentation des maladies respiratoires infectieuses.

Les aliments riches en vitamine D

Place au cœur du sujet : les aliments à consommer et riches en vitamine D ! Voici une liste non exhaustive qui vous permettra de savoir quels sont les produits privilégiés pour éviter les déficits ou carences en vitamine D.

L’huile de foie de morue

C’est sans aucun doute l’aliment le plus riche en vitamine D avec une teneur de 250 µg/100 g. Cette huile de poisson est obtenue à partir de foies de morue cuits puis écrasés. L’huile de foie de morue est aujourd’hui disponible sous la forme de compléments alimentaires. Elle est particulièrement reconnue pour ses excellentes valeurs nutritives.

Le hareng

Ce poisson peut être consommé de différentes façons… Fumé, mariné ou encore grillé ! Il est l’un des aliments les plus riches en vitamine D avec une teneur de 22 µg/100 g.

Les sardines

Grillées ou à l’huile, les sardines sont idéales pour combler les petits déficits en vitamine D. Sa teneur est comprise entre 10 et 12 µg/100 g.

Le saumon

Le roi des poissons gras est lui aussi une source de vitamine D. Il peut être consommé aussi bien cru que cuit, et de nombreuses façons. Attention cependant, la teneur en vitamine D varie selon le mode de préparation. Le saumon cuit à la vapeur apporte 8,7 µg/100 g. De plus, le saumon est aussi riche en oméga 3, pas question de s’en priver !

Les anchois

Les anchois crus contiennent environ 11 µg/100g. Les anchois sont également riches en fer et oméga 3. Ces petits poissons peuvent être dégustés dans une tarte, une pizza, sur des toasts ou encore dans une salade.

Les champignons

Ce végétal apporte environ 5 µg/100g. Le champignon est pauvre en calories tout en étant riche en fer, en minéraux et en vitamine B. Un vrai délice !

Le chocolat noir

Les gourmands seront ravis d’apprendre que le chocolat est également une source de vitamine D, mais attention, on parle du chocolat noir. Sa teneur est d’environ 5 µg/100g. La concentration de cacao doit être au minimum de 40%. Par ailleurs, le chocolat noir est bon pour le cœur et aide à lutter contre la déprime !

Comme vous l’aurez compris, les produits de la mer et plus particulièrement les poissons gras (morue, truite, maquereaux ou encore le thon naturel) sont des sources très riches en vitamine D. Certaines viandes possèdent également une teneur intéressante en vitamine D comme le foie de veau ou les rognons de bœuf. On trouve également de la vitamine D dans les œufs et dans certains produits laitiers comme le lait ou les fromages à pâte molle. Certains yaourts sont également enrichis en vitamine D. Pour les repérer, n’hésitez pas à lire à les comparer.

Vitamine D et soleil

Comme vous l’aurez compris, une alimentation équilibrée permet de rester en pleine forme et d’avoir les ressources nécessaires en vitamine D. Mais il ne faut pas oublier que c’est le soleil qui apporte avant tout la vitamine D à l’organisme. En effet, la production de cette vitamine est dépendante de notre exposition à la lumière du jour. Ainsi, il est recommandé de sortir profiter des rayons du soleil dès que cela est possible. S’exposer chaque jour durant 30 minutes permet d’activer la fabrication de la vitamine D.

L’exposition au soleil permet de combler environ 80% des besoins en vitamine D. Il faut aussi savoir que les parties du corps à privilégier lors de l’exposition sont les bras et les jambes. La peau du visage ne produit que très peu de vitamine D. Par ailleurs, il faut aussi savoir que les personnes à la peau très claire produisent plus de vitamine D que les personnes à la peau foncée. Bien évidemment, il reste très important de se protéger et de ne pas s’exposer en plein soleil lors de fortes chaleurs !

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