Ah le transit… L’appareil digestif et ses troubles peuvent parfois nous compliquer la vie. En effet, une grande partie de la population est régulièrement sujette à des problèmes de constipation. Pour venir à bout de ce trouble qui peut être très gênant, il faut revoir son alimentation et son mode de vie. Dans ce cas, les aliments riches en fibres sont particulièrement recommandés. Mais où trouver des fibres pour le transit et la constipation ? Dans les fruits, les légumes, les boissons ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur le sujet.
La constipation, un trouble très courant
Mal au ventre, ballonnement, sensation de pesanteur… La constipation touche 1 personne sur 5, et plus particulièrement, 1 femme sur 2. Si la constipation est un trouble courant très répandu, elle reste un sujet tabou, et peu de personnes osent en parler. Pourtant, ce problème peut être très handicapant au quotidien. On parle de constipation occasionnelle, lorsqu’on a du mal à aller à la selle durant plusieurs jours.
Les raisons qui peuvent provoquer cela sont alors nombreuses : voyage, stress, angoisse, modification de l’alimentation… Lorsqu’on va à la selle moins de 3 fois par semaine, sur une durée de plusieurs semaines au minimum, voire de plusieurs mois, on parle alors de constipation chronique. Cela peut être dû à une mauvaise hygiène de vie, mais cela peut aussi révéler des pathologies plus graves. La constipation peut aussi intervenir lorsque l’on se retient trop.
Lorsqu’on est constipé, c’est que le gros intestin ne fonctionne pas normalement. Ce dernier se contracte peu et les selles ont ainsi du mal à se déplacer. Les matières fécales trop sèchent peuvent aussi provoquer la constipation. Dans ce cas, l’hydratation est en cause.
Les aliments qui favorisent le transit
Comme vous l’aurez compris, en cas de constipation, il est important de revoir votre alimentation. En effet, certains aliments favorisent le transit. Mais quels sont ces aliments ? Les produits à privilégier sont ceux riches en fibres. Il s’agit donc de se diriger vers les légumes, les fruits, les céréales et le pain complet. Mais pourquoi consommer des fibres lorsqu’on est sujet à la constipation ?
Les fibres retiennent l’eau, accélèrent le transit et augmentent le poids et le volume des selles. Elles transforment les selles en les rendant plus molles et luttent donc contre la constipation. Elles sont donc des alliées idéales pour se débarrasser de ce trouble passager… Mais attention, consommer trop de fibres peut aussi provoquer des ballonnements. Une consommation trop importante risque d’irriter les intestins ! Il est donc important d’en consommer quotidiennement, en quantité raisonnable. Place à la découverte des aliments riches en fibres.
Les fruits
Riches en vitamines, les fruits sont une source généreuse de fibres. En cas de constipation, vous pouvez privilégier les fruits dits “laxatifs” : kiwis, pruneaux, melons, prunes, raisins… Le jus de pomme et les compotes sont également de formidables alliés. De façon générale, tous les fruits sont conseillés, alors ne vous en privez pas ! Par ailleurs, et si vous le pouvez, privilégiez les fruits bio, sans pesticides et consommez-les avec la peau. Pourquoi ? Car la peau a une grande teneur en fibres !
Les légumes
5 fruits et légumes par jour ! Les légumes sont, bien évidemment, eux aussi très riches en fibres. Mais attention, en cas de constipation, il est préférable de consommer des légumes cuits. Pourquoi ? Car les légumes crus auront tendance à irriter le système digestif. Les légumes cuits sont, quant à eux, plus faciles à digérer. Courgettes, tomates, épinards, poireaux, betteraves, petits pois, céleris… Une nouvelle fois, ne pelez pas les légumes quand ces derniers sont bio, car la peau est très riche en fibres.
Les fruits et légumes secs
Il n’y a pas que les fruits et légumes frais dans la vie, il y a aussi les fruits et légumes secs ! N’hésitez pas à consommer des lentilles, des pois cassés, des lupins, des haricots secs… Mais aussi des abricots secs, des raisins secs, sans oublier, quelques fruits oléagineux comme les amandes ou les noisettes. Tous ces aliments sont riches en fibres et boostent le transit, mais attention à ne pas en abuser.
Des aliments complets
Si vous êtes constipé, privilégiez le pain complet. Ce dernier apporte 3 fois plus de fibres que le pain blanc. Vous pouvez aussi consommer des pâtes complètes, du boulgour, du quinoa… Bref, privilégiez tous les aliments complets plutôt que raffinés, car ces derniers sont beaucoup plus riches en fibres !
L’eau
En cas de constipation, il est très important de s’hydrater plus que d’ordinaire. En effet, boire assez d’eau est primordial pour venir à bout de vos troubles du transit. Pourquoi ? Car une bonne hydratation va permettre de favoriser la progression des contractions intestinales et assurer un bon transit. Même si les aliments comme les fruits et légumes sont déjà riches en eau, il est impératif de boire au minimum 1,5 L par jour. Cela peut être de l’eau minérale, des soupes, des tisanes, du thé… Enfin, sachez qu’en cas de constipation, les eaux riches en magnésium sont à privilégier. Pourquoi ? Car elles ont un effet laxatif naturel.
Les aliments à éviter en cas de constipation
En cas de constipation, il faut privilégier certains aliments, mais aussi éviter certains produits ! En effet, même si aucun aliment n’est vraiment à bannir, il est conseillé de ne pas abuser des produits trop riches en graisse ou trop épicés. Pourquoi ? Car si le transit est déjà perturbé, il vaut mieux éviter d’intensifier cela !
Il est également plus que recommandé de ne pas consommer de riz ou de pommes de terre car ces aliments auront tendance à amplifier la constipation… C’est d’ailleurs pour cela qu’il est conseillé de manger du riz en cas de diarrhée. Enfin, si des ballonnements s’ajoutent à la constipation, il vaut mieux éviter de consommer des choux, des haricots blancs ou encore des flageolets pendant quelques temps.
Lutter contre la constipation au quotidien
Comme le veut l’adage, il vaut mieux “prévenir que guérir”. Pour éviter les petits désagréments et lutter contre la constipation, vous pouvez revoir vos habitudes quotidiennes. Tout d’abord, et comme vous l’aurez compris, l’hydratation est primordiale. Si vous ne buvez pas assez d’eau au quotidien, il est important de remédier à cela et de boire entre 1,5 et 2 L d’eau par jour. Vous pouvez aussi boire du thé et des jus de fruits pour varier les plaisirs.
Mais ce n’est pas tout. Si vous êtes souvent sujet à la constipation, la marche et l’activité physique, sont plus que conseillées. Pourquoi ? Tout simplement, car cela aide à stimuler le transit.
N’oubliez pas de varier votre alimentation et de manger des fibres au quotidien. Enfin, ne vous retenez pas et prenez le temps d’aller aux toilettes, cela est très important.
