Le magnésium est un minéral très important, essentiel à l’organisme, il joue un rôle clé dans de nombreuses réactions enzymatiques intracellulaires. Il sert au bon fonctionnement des nerfs et des muscles. Il intervient également dans la production d’énergie, la santé osseuse et la synthèse des protéines. Lorsqu’il y a un manque de magnésium, la fatigue se fait ressentir, des crampes peuvent apparaître, tout comme une certaine irritabilité… Le corps ne produit pas de magnésium, voilà pourquoi il est important de consommer des aliments et boissons qui en contiennent. Mais où trouver du magnésium ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur le sujet.
Apports recommandés en magnésium
Fatigue, stress, irritabilité, troubles du sommeil, maux de tête, crampes, paupière qui tressaute… En cas de déficit de magnésium, les symptômes peuvent être nombreux et très gênants. Essentiel pour l’organisme, le magnésium est un minéral que le corps ne produit pas lui-même. Ainsi, il est nécessaire de consommer des aliments et boissons qui en contiennent. Il est également important d’en consommer assez ! Les apports recommandés sont de 360 mg pour les femmes et de 420 mg pour les hommes. Cependant, de nombreuses études révèlent qu’une grande partie de la population est en déficit… Pour retrouver de l’énergie et pour vous assurer de consommer assez de magnésium, il est important de savoir où trouver cet oligo-élément !
Le magnésium dans les eaux minérales
Pour vous aider à combler votre déficit en magnésium, vous pouvez commencer par boire une eau minérale plus adaptée à vos besoins. En effet, certaines eaux sont particulièrement riches en magnésium. C’est le cas de l’eau Contrex qui apporte 74 mg/L. Mais ce n’est pas la plus riche… L’eau Rozana contient près de 160 mg /L ! En prenant l’habitude de boire ne serait qu’un litre de cette eau, vous pourrez couvrir la moitié des apports journaliers en magnésium recommandés. Vous pouvez aussi vous tourner vers l’Hépar (119 mg/L) ou l’eau Quézac (69 mg/L).
Le magnésium dans les fruits de mer
Les fruits de mer sont d’excellentes sources de magnésium. Déguster 6 huîtres vous apportera environ 80 mg de magnésium. Mais les bigorneaux sont les plus intéressants et les plus riches, 100 g de bigorneaux peut contenir jusqu’à 400 mg de magnésium, cela suffit donc à couvrir les besoins journaliers d’un adulte. Les bulots sont aussi très riches en ce minéral (environ 250 mg pour 100 g de bulots). Les coques, palourdes et crevettes sont aussi des sources intéressantes.
Le magnésium dans les fruits oléagineux
La famille des fruits oléagineux est une source où puiser pour faire le plein de magnésium ! Les noix d’Amazonie occupent le haut du podium avec 318 mg de magnésium pour 100 g. Les amandes sont aussi une source précieuse de ce minéral (250 mg pour 100 g), tout comme les noisettes (150 mg pour 100 g) et les cacahuètes (180 mg pour 100 g). Les fruits oléagineux ont souvent mauvaise réputation car leur teneur calorique assez élevée, il est donc conseillé de les consommer en petite quantité. Ces aliments sont, par exemple, parfaits en collation ou à l’apéritif.
Le magnésium dans les produits céréaliers
Les produits céréaliers sont particulièrement riches en magnésium. Pour faire le plein de ce minéral, vous devez donc ne pas épargner certains aliments comme le riz brun (143 mg pour 100 g), le pain de mie complet (167 mg pour 100 g) ou encore l’avoine (177 mg pour 100 g). Certaines céréales pour le petit déjeuner sont également intéressantes. Enfin, de façon générale, il est conseillé de se tourner vers les produits céréaliers complets.
Le magnésium dans les légumes
Le magnésium se cache aussi dans les légumes… Mais plus précisément, dans les légumes verts ! En effet, pour vous assurer de trouver cet oligo-élément dans votre assiette, vous pouvez cuisiner des épinards (53 mg pour 100 g). Vous pouvez également consommer du brocoli, des choux de Bruxelles, des blettes, des jus verts… Enfin, les algues marines sont également très riches en magnésium, n’hésitez donc pas à les inclure dans vos menus quotidiens !
Le magnésium dans les fruits secs
Certains fruits secs contiennent, eux aussi, une importante quantité de magnésium. Très gourmands, il faut cependant veiller à ne pas en abuser. 100 g de banane séchée contient environ 108 mg de magnésium. En comparaison, la banane fraîche n’apporte que 35 mg pour 100 g. 100 g de figue séchée apportent 52 mg de magnésium à l’organisme.
Le magnésium dans le chocolat noir
Le chocolat noir n’est pas seulement délicieux et gourmand, il est aussi riche en minéraux ! Le cacao est un précieux allié pour la santé. Il s’agit aussi d’une excellente source de magnésium, mais attention, la concentration en cacao doit être importante (70% de cacao minimum). En moyenne, 100 g de chocolat noir peut apporter jusqu’à 210 mg de magnésium. Vous pouvez donc aisément craquer pour quelques carrés chaque jour pour lutter contre la fatigue…
La cure de magnésium
La plupart du temps, l’alimentation permet de faire le plein de magnésium… Cependant, quand les aliments et les boissons ne suffisent pas à combler le déficit ou quand les symptômes sont trop importants, il est possible de faire une cure de magnésium de 20 à 30 jours. En effet, dans certains cas, votre médecin traitant peut vous conseiller de suivre un traitement en gélules, comprimés ou en sachets. Cette cure peut vous permettre de mieux dormir, de retrouver de l’énergie et de vous sentir mieux dans votre corps. La cure peut également être prescrite aux personnes très stressées et angoissées. Pourquoi ? Car le stress accélère la perte de cet oligo-élément dans les urines, cela peut donc intensifier le déficit.
Enfin, en cas d’arrêt du tabac, une cure peut aussi être préconisée, car le sevrage tabagique peut générer de l’angoisse et du stress. Sachez également que les premiers effets positifs de la cure se font généralement ressentir après une ou deux semaines de traitement.
Si vous manquez de magnésium, la première chose à faire est de varier votre alimentation. Il est important de consommer assez de portions de légumes et de fruits, mais également d’inclure des féculents ou des fruits oléagineux. En variant les différentes sources, vous aurez plus de chance de vous rapprocher des apports journaliers recommandés. Enfin, l’une des façons les plus simples d’augmenter l’apport en magnésium consiste à choisir une eau minérale riche en minéraux.
Mais attention, toutes les eaux n’ont pas la même richesse en sulfate de magnésium, il est donc important de bien choisir ! Enfin, si vous vous sentez submergé par la fatigue, le stress ou si vous remarquez que vous êtes sujet aux changements d’humeur, n’hésitez pas à consulter votre médecin. Le manque de magnésium peut être à l’origine de ces symptômes… Cependant, seul l’avis d’un professionnel pourra permettre d’établir un diagnostic précis.
