Les protéines sont l’une des 3 grandes familles des macronutriments. Avec les glucides et les lipides, elles fournissent de l’énergie à notre corps et sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme et des fonctions vitales. Les protéines jouent divers rôles, tous très importants au niveau structural. Elles participent au renouvellement des muscles, des cheveux, des ongles, des os, de la peau… Elles sont également impliquées dans de nombreux processus comme la digestion (enzymes digestives), l’hémoglobine, les anticorps, les hormones… Mais où trouver des protéines végétales ou animales complètes dans l’alimentation ? Quels sont les aliments à privilégier ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur le sujet.

Rôle des protéines

Les protéines jouent des rôles essentiels dans l’organisme. Elles sont indispensables à la vie. Elles sont formées à partir d’acides aminés qui ont des longueurs variables. Elles assurent des fonctions très diverses. Elles jouent un rôle structural et contribuent au renouvellement des tissus musculaires, de la peau, de la matrice osseuse…

Elles ont aussi un rôle enzymatique, un rôle hormonal et un rôle moteur. Elles font pousser les cheveux, transportent l’oxygène dans le sang, détoxifient l’organisme, rendent la peau plus souple… Comme vous l’aurez compris, les protéines sont des vraies héroïnes qui agissent partout dans notre corps et interviennent ainsi dans la grande majorité des fonctions physiologiques des êtres vivants.

Les protéines dans les aliments

Comme vous l’aurez compris, consommer des protéines est primordial pour être en bonne santé. Pour cela, il est important de bien s’alimenter, c’est-à-dire de manger sainement, en puisant dans les différents groupes alimentaires pour avoir un apport en protéines suffisamment élevé pour éviter des potentielles carences.

Dans l’alimentation, on distingue deux groupes de protéines : les protéines d’origine animale et les protéines d’origine végétale.

Les protéines d’origine animale sont toujours des protéines dites complètes. Qu’est-ce que cela signifie ? Que ces protéines sont riches en acides aminés essentiels à l’organisme.

Les protéines d’origine végétale ne sont pas toujours complètes, ce qui signifie qu’elles n’apportent pas toujours tous les acides aminés… Voilà pourquoi il est nécessaire d’associer différents aliments végétaux entre eux, c’est-à-dire de consommer des légumineuses et des céréales lors des repas pour avoir les bons apports en acides aminés et pour être en bonne santé.

Les protéines d’origine animale

Comme énoncé précédemment, les protéines animales sont toujours des protéines dites complètes. Mais où les trouver ? Dans la viande, dans le poisson, dans les œufs et enfin, dans les produits laitiers.

La viande

La viande, à savoir la viande “maigre” et non le gras, est très riche en protéines. Le rôti de porc apporte en moyenne 23 g de protéines pour 100 g. Le blanc de poulet a une teneur moyenne de 26 g pour 100 g. La viande de bœuf apporte environ entre 24 et 27 g pour 100 g. La viande séchée est sur le haut du podium, avec 51 g de protéines pour 100 g.

Le poisson

Le poisson est aussi une source importante de protéines dont il ne faut pas se priver. 100 g de thon blanc apportent en moyenne 30 g de protéines. Le saumon est lui aussi un aliment de choix, contenant des Oméga-3 et des protéines, on trouve environ 21 g de protéines dans 100 g de filet de ce poisson à la chair rose. Les fruits de mer sont également très riches en protéines. De façon générale, les poissons contiennent moins de matières grasses que les viandes… Voilà pourquoi il est important d’alterner et de varier vos repas !

L’œuf

L’œuf est également réputé pour sa forte teneur en protéines. Cet aliment riche en vitamines, reconnu pour ses nombreuses qualités nutritionnelles, contient entre 12 g et 14 g de protéines (pour 100 g). Cependant, la teneur peut varier en fonction de la cuisson choisie. L’œuf est d’ailleurs l’un des aliments favoris des sportifs qui désirent prendre du muscle. Il est aussi très consommé par ceux qui suivent un régime hyperprotéiné. Il faut également savoir que le blanc est la partie qui contient le plus de protéines. À la coque, dur, ou mollet, l’œuf n’a définitivement pas fini de nous étonner !

Le lait et les produits laitiers

Le lait contient environ 3,4 g de protéines pour 100 g. Le lait et les produits laitiers sont ainsi des sources intéressantes de protéines. Avec jusqu’à 10 g de protéines par portion, le fromage fait partie des aliments où puiser les protéines. Le cheddar contient environ 25 g de protéines pour 100 g, le gruyère 30 g pour 100 g, et le parmesan, pas moins de 38 g de< protéines pour 100 g !

Les protéines d’origine végétale

Les protéines se cachent aussi dans différents aliments végétaux, et plus particulièrement dans les légumineuses, les graines oléagineuses ou encore les céréales.

Les oléagineux

Les oléagineux correspondent aux fruits secs oléagineux et aux graines oléagineuses. Certains de ces fruits et graines sont particulièrement riches en protéines. C’est le cas des graines de courge (19 g pour 100 g), des graines de lin (18 g pour 100 g), des noix de cajou (18 g pour 100 g) ou encore des amandes (25 g pour 100 g).

Les légumineuses

Les légumineuses contiennent une quantité importante de protéines. De plus, les légumineuses sont très rassasiantes. Mais attention, il faut les associer avec les céréales pour obtenir tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Quelles légumineuses privilégier ? Les pois chiches (19 g de protéines pour 100 g), les haricots blancs (14 g pour 100 g), ou encore les haricots rouges (24 g pour 100 g) ! Bien évidemment, vous pouvez aussi consommer des fèves, des lentilles, du soja…

Les céréales

Place aux céréales qui sont, eux aussi, une famille d’aliments possédant une forte teneur en protéines. Le sarrasin (13 g pour 100 g) et le quinoa (14 g pour 100 g) sont très bien pourvus en protéines, par ailleurs, ces deux aliments sont les seules sources végétales contenant tous les acides aminés essentiels. En d’autres termes, il s’agit de protéines végétales complètes. Bien évidemment, le riz, le blé, le maïs, l’avoine ou encore l’épeautre sont également des céréales contenant des protéines.

Vous savez désormais où trouver des protéines animales et des protéines végétales dans l’alimentation. Pour rappel, et comme vous l’aurez compris, si vous ne consommez pas de viande, il faut toujours jouer sur la complémentarité céréales-légumineuses pour bénéficier d’un apport équilibré en acides aminés essentiels ! Enfin, peu importe votre régime alimentaire, n’oubliez pas de varier vos repas pour être en bonne santé !

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